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24-05-2021

Donne e sport: raccomandazioni nutrizionali

Quali aspetti nutrizionali dobbiamo seguire per avere una corretta forma fisica?

Benché molte delle raccomandazioni nutrizionali rivolte alle donne impegnate nello sport siano comuni a quelle studiate per l’uomo, nella pratica esistono, alcune indicazioni che talvolta vengono trascurate, richiedendo un approccio maggiormente attento. Tra gli aspetti di particolare interesse troviamo il bilancio energetico e proteico, un corretto apporto di calcio e ferro nella dieta.

PER LA DONNA CHE SI ALLENA IN PALESTRA
Nella ricerca della forma fisica, un errore che si può osservare è quello di eliminare o ridurre l’apporto di alimenti o nutrienti.
Un buon suggerimento è invece quello di migliorare la cura nella scelta dei prodotti, ricercando maggiore qualità nelle materie prime, consumando soprattutto fonti di carboidrati complessi di origine integrale (come farine multicerali) e ottimizzando la loro distribuzione nel corso della giornata (in 4-5 pasti).
Particolarmente importanti sono gli spuntini pre-esercizio, per avere la necessaria carica energetica prima d’iniziare l’allenamento (cracker, frutta fresca o essiccata, snack con cereali e frutta secca) e quelli post-esercizio, per rifornire di glucidi l’organismo e favorire il recupero energetico (se in corrispondenza di pranzo o cena attraverso cereali come riso, farro, eccetera).
Una scarsa introduzione giornaliera di proteine, soprattutto se associata ad allenamenti frequenti (ad esempio: allenamenti funzionali, con pesi e macchine isotoniche, cross-fit), allunga i tempi di recupero muscolare, riduce la performance di forza e potenza, aumentando il senso di fatica. Per questo motivo per la donna che si allena in palestra è importante assicurarsi un adeguato apporto proteico (secondo le linee guida di una sana alimentazione), attraverso alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari) e vegetale: 2 – 3 porzioni al giorno di alimenti come legumi, soia, noci, germogli e prodotti arricchiti in proteine vegetali (es. cereali da prima colazione, bevande, eccetera).

PER LA DONNA CHE SVOLGE ATTIVITA’ AEROBICHE
Attività come la corsa, il ciclismo e il nuoto, specie quando praticati quotidianamente con allenamenti di 1-2 ore, richiedono un particolare apporto di alimenti energetici contenenti carboidrati e grassi.
L’utilizzo di cereali, prodotti derivati e tuberi (in 3-4 porzioni al giorno) e frutta (in 1-3 porzioni al giorno) può essere utile per garantire la necessaria introduzione di carboidrati; oli vegetali ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi a pranzo e cena (soprattutto extravergine di oliva), pesce pescato o alghe, almeno 3/4 volte a settimana, frutta secca e semi, 1-2 porzioni al giorno, rappresentano invece le scelte corrette per assicurare il giusto apporto di grassi. Un apporto energetico adeguato, dato da questi alimenti, garantisce un ottimale stato di salute nel tempo, migliorando la prestazione aerobica muscolare, anche attraverso una più equilibrata regolazione ormonale.
Benché l’apporto proteico in queste attività sia meno elevato rispetto alle pratiche in palestra, per un veloce ed efficace recupero dallo sforzo fisico, è buona norma comunque inserire almeno un pasto al giorno con alimenti ad elevato contenuto proteico (pesce fresco; uova, albumi in particolare; formaggi freschi magri, come la ricotta o stagionati e ricchi di aminoacidi essenziali come il parmigiano).

CALCIO E FERRO
Tra i micronutrienti essenziali, quelli critici per il sesso femminile sono il calcio e il ferro.
Il calcio maggiormente disponibile deriva dall’acqua e dai prodotti lattiero-caseari (formaggi, yogurt, eccetera): la loro esclusione dalla dieta (regimi vegani) richiede necessariamente il consumo di acque ricche di calcio, di fonti vegetali (spinaci, cavoli, legumi, fichi secchi, mandorle) e/o di alimenti fortificati (bevande vegetali, cereali, eccetera).
Per garantire adeguate riserve di ferro, soprattutto nelle donne praticanti la corsa, l’aumento del consumo di pesce (almeno 3-5 volte a settimana) potrebbe essere una soluzione utile, in grado di apportare sia ferro in forma altamente assorbibile, sia acidi grassi omega 3, riconosciuti come sostanze capaci di aumentare significativamente la disponibilità di ferro nell’organismo.

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Dietista specializzato in Nutrizione dello Sport

Massimo Negro

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