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13-11-2020

Iniziare correttamente l'attività fisica.

Qualche esercizio di riscaldamento.

Esercizio 1.

In posizione eretta, con gambe leggermente divaricate con piedi paralleli e talloni a terra, piegare un braccio dietro la testa, mentre con la mano dell’altro braccio si deve afferrare il gomito tirando delicatamente il braccio piegato verso il basso. La tensione si avvertirà nella zona della spalla e del tricipite brachiale. Svolgimento: Principianti: 2,3 ripetizioni da 15’’ per braccio. Evoluti: 4,5 ripetizioni da 25’’ per braccio

Esercizio 2.

Variante dell’esercizio 1 che prevede anche l’inclinazione laterale del busto. Il resto della postura è come nell’esercizio citato. Svolgimento: Principianti: 2,3 ripetizioni da 15’’ per braccio. Evoluti: 4, 5 ripetizioni da 25’’ per braccio

Esercizio 3.

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, intrecciare le dita delle mani con le braccia estese indietro. Sollevare le braccia verso l’alto sempre con le dita intrecciate, mentre la testa sarà diritta con lo sguardo in avanti e il busto in linea con testa e gambe. Si avvertirà tensione nelle spalle, nel petto e nelle braccia. Una variante facile è di estendere le braccia verso l’alto e con i talloni fissi a terra spingere le mani intrecciate verso l’alto. Svolgimento: Principianti: 2 ripetizioni da 15’’.Evoluti: 4 ripetizioni da 25’’

Esercizio 4.

Con le gambe abbastanza divaricate, piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle, paralleli e con i talloni a terra, afferrare le mani e portare le braccia diritte sopra la testa, poi piegare il busto lateralmente, poi tirare con il braccio più in basso quello alto verso l’eterno. Si avvertirà la tensione lungo tutta la muscolatura laterale del tronco. Svolgimento: Principianti: 2 ripetizioni da 15’’. Evoluti: 4 ripetizioni da 25’’

Esercizio 5.

Posizione eretta, piedi paralleli e diritti in avanti, distanti tra di loro circa 30 cm, mani a cingere la vita, girare lentamente e alternativamente la testa prima da una parte e poi dall’altra, un po’ come se dovesse ciondolare. Compiere in questo modo un giro completo assicurandosi di raggiungere la massima estensione possibile, in questo modo si coinvolgono i muscoli e l’articolazione del collo e della testa. Attenzione perché l’esercizio può provocare vertigini, quindi interromperlo se si incorre in tale situazione. Svolgimento: Principianti: 3,5 giri per parte. Evoluti: 6,8 giri per parte

Esercizio 6.

Dalla posizione eretta piegare lentamente il busto in avanti. Piedi paralleli e diritti, gambe leggermente divaricate. Le braccia devono andare ad appoggiarsi su uno scalino alto circa 25-30 cm. Distribuendo il peso tra gambe e braccia, inarcare la schiena sino ad avvertire tensione sulla parte posteriore delle gambe, sulla schiena e all’altezza delle spalle. Svolgimento: Principianti: 2 serie da 20’’. Evoluti: 4 serie sino a 40’’  

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