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21-05-2021
Lisa Migliorini risponde alle vostre domande.
Lisa Migliorini è presto online per rispondere alle vostre domande sull'attività fisica.
Fashion Jogger
Lisa Migliorini
Lisa Migliorini è un’influencer, fisioterapista e runner.
Fonda il marchio social The Fashion Jogger, dove unisce la sua passione per lo sport con la moda.
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Ciao Lisa, soffro di dolori alla cervicale a causa della postura assunta durante orario lavorativo, ci sono degli esercizi che possono aiutarmi?
Ciao! Innanzitutto, ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista (medico/fisioterapista) che possa valutare la tua problematica e nel caso effettuare dei trattamenti. Elimina le posture viziate sul lavoro ma anche a casa: assicurati che la tua postazione lavorativa sia il più possibile corretta ed ergonomica (per esempio il computer di fronte a te e i gomiti appoggiati al tavolo in modo da scaricare le braccia e le spalle), attenzione al modo in cui stai seduto sul divano o in cui leggi nel letto…
Tutto questo è fondamentale, altrimenti continui ad istaurare un circolo vizioso che autoalimenta il tuo dolore. Non stare troppe ore seduto/a, ma ogni tanto alzati, lascia cadere le braccia e scarica le spalle facendo delle circonduzioni. Da seduto, anche mentre lavori, puoi effettuare lo stretching della muscolatura del collo (mento verso il petto, orecchio verso la spalla…). Vanno effettuati lentamente e mantenuti per 10 secondi circa.
Grazie della lezione Lisa! C’è un momento del giorno in cui è consigliato fare allenamento? Mattina o sera?
Ciao! Grazie mille, sono contenta che l’allenamento ti sia piaciuto. Non c’è un momento migliore per allenarsi, dipende dalla vita che hai, dagli impegni e dall’abitudine. La mattina sicuramente il nostro corpo ha bisogno di più tempo per “ingranare”, la sera invece siamo già attivi da tutta la giornata, ma magari più stanchi mentalmente. Quello che ti consiglio, se puoi organizzare la giornata lavorativa/personale a tuo piacimento, prova entrambe le cose, e valuta quella con cui ti trovi meglio. Se corri la mattina a digiuno, noterai che si fa più fatica, quindi tieni questa opzione per gli allenamenti più leggeri.
Mi puoi consigliare degli esercizi di allungamento da svolgere pre corsa?
Prima della corsa puoi effettuare degli stretching dinamici, sempre però dopo un adeguato riscaldamento. Quindi, se vuoi fare dello stretching prima di iniziare a correre, ti consiglio di fare almeno 5/10 minuti di camminata veloce per poi passare all’allungamento. Puoi concentrarti sui gruppi muscolari che senti più tesi/stanchi, e sui punti che sai essere predisposti ad infortunio. Non fare troppe ripetizioni per ciascun esercizio, ne farai di più a fine allenamento.
Ciao Lisa! potresti indicarmi due/tre esercizi di warm up e di cool down per favore?
Ciao! Io come warm up corro più lentamente per 20 minuti. Se sto facendo un lento/lungo continuo con l’allenamento senza fermarmi, altrimenti dopo circa 20 minuti mi fermo per un pò di stretching dinamico e qualche allungo (80 metri di corsa circa a ritmo medio/veloce). In alternativa alla corsa, come warm up potresti camminare velocemente o fare qualche minuto di cyclette a casa, se ce l’hai a disposizione. Una volta caldo/a, puoi fare anche delle andature, prima di iniziare la corsa. Come cool down, invece, puoi correre lentamente e fare almeno 10 minuti di stretching degli arti inferiori e del tronco. Sul mio canale YouTube puoi trovare dei video molto utili a riguardo.
Ciao Lisa! da diverso tempo mi sto dedicando alla corsa, ma nonostante lo stretching faccio fatica a superare la soglia dei 7 km di fila, ho problemi di fiato e a livello addominale. quali esercizi consigli da fare poco prima la corsa?
Ciao! I dolori addominali durante la corsa possono esse dovuti o alla fatica/mancanza di allenamento, oppure ad una scorretta alimentazione prima dell’allenamento/ingestione di cibo troppo a ridosso dell’allenamento. Assicurati di non trovarti di fronte a questi ultimi due punti: mangia cibi semplici e facilmente digeribili almeno 3 ore prima della corsa. Successivamente, prova ad arrivare alla tua distanza soglia (7 km), fermati qualche minuti a fare stretching e a riprendere fiato. Calcola il tempo della tua sosta e, quando ti senti pronto/a, ricomincia a correre. Nelle uscite successive, cerca di fermarti sempre per meno tempo, finché arriverai a non fermarti più. Nella tua tabella di allenamento, inserisci anche delle sedute di 7 km o più brevi in cui inserisci dei cambi di velocità. Se ti capita di avere delle fitte al fianco mentre corri, prova a non fermarti: rallenta e fai delle pressioni intermittenti sul fianco, il male dovrebbe affievolirsi e piano piano scomparire.
Ciao Lisa! ho iniziato a correre da qualche tempo, ma ho sempre qualche problema di fiato. Hai consigli?
Ciao! Il fiato è una delle cose più lunghe da costruire nella corsa. Devi avere pazienza e non mollare, vedrai che i miglioramenti arriveranno. Se sei già arrivata/o a correre mezz’ora di fila, continua a ripetere lo stesso minutaggio inserendo delle variazioni di velocità. Una volta che riesci a correre più facilmente e velocemente quella distanza, aumenta di qualche minuto. Puoi anche inserire qualche minuto di cammino veloce. Vedrai che di volta in volta riuscirai ad aumentare la distanza percorsa, facendo sempre meno fatica a livello di fiato. Se vai in affanno, niente panico: rallenta leggermente e fai delle espirazioni (buttare fuori l’aria) più lunghe delle ispirazioni (portare dentro l’aria).